to top

Zdrowa lista zakupów

LISTA ZAKUPÓW

Znacie to uczucie, kiedy po otworzeniu lodówki w głowie pojawia się pustka i zaczyna znów kołatać wieczny problem: nie wiem, co ugotować. W domu masa jedzenia, ale wertowane w głowie (lub wyszukiwane w sieci) przepisy ZAWSZE zawierają składniki, których akurat nie ma pod ręką. A tu dzieci głodne, facet zagląda przez ramię i pyta, co ma kroić, a Wy stwierdzacie, że dziś nie gotujecie. Albo zamawiacie pizzę, albo niech gotuje mąż/partner/dzieci/teściowa/sąsiadka/ktokolwiek, byle nie wy. Was, po ciężkim dniu w pracy, najnormalniej w świecie to przerasta. Przerasta tworzenie czegoś z niczego, kiedy do wszystkiego czegoś brakuje. Macie tak? Nie? Szczęściary (lub Szczęściarze!)! Ja tak miałam. Ale już nie mam. Wiecie dlaczego?

 

LUBIĘ UPRASZCZAĆ SOBIE ŻYCIE

Kiedy wprowadzałam coraz to nowe zmiany do naszej rodzinnej diety, początkowo bałam się, że będzie ciężko. Miałam o tyle łatwiej, że zawsze lubiłam eksperymentować w kuchni, próbować orientalnych smaków, eksplorować nowe, kulinarne rejony. Nigdy nie ograniczałam się do znanych mi już potraw, a gotowane przeze mnie dania nie zamykały się w ramach tradycyjnej polskiej kuchni. Ale jednak. Najpierw rezygnacja z mięsa, potem z białej mąki, z mleka, wreszcie z cukru i całej masy niezdrowych rzeczy wymusiła na mnie zmiany w podejściu do organizacji kulinarnej sfery naszego życia, od zakupów począwszy. Kiedyś kupowałam to, czego akuratnie potrzebowałam. Teraz robię duże zakupy raz na jakiś czas, głównie przez Internet. Kupuję wtedy większość produktów, na których opiera się moje codziennie gotowanie (oprócz owoców i warzyw, które w dużych ilościach kupuję na bieżąco, jajek, które mam szczęście dostawać od szczęśliwych kur, miodu i nabiału, który w bardzo ograniczonej ilości, ale wciąż czasami trafia na nasz stół). I wierzcie lub nie – taki system ma wiele zalet.

 

KONIEC Z ZAKUPAMI „POD PRZEPISY”

Mając w kuchni zapas różnych kasz, fasoli, orzechów, owoców suszonych i innych produktów, których trwałość jest stosunkowo duża, nie muszę już skrupulatnie planować jadłospisu (co przy dużej rodzinie, której członkowie wiecznie coś podjadają z lodówki i szafek i tak z reguły kończyło się prowizorką uskutecznianą w ostatniej chwili). Wiem, że  zawsze jestem w stanie przygotować pełnowartościowy posiłek (i to zarówno śniadanie, jak i obiad, kolację czy podwieczorek), a codziennie zakupy mogę ograniczyć do warzyw, owoców. Nie muszę przeszukiwać szafek w poszukiwaniu czegoś, co mogłabym dać dzieciom na podwieczorek lub zapakować do szkolnej śniadaniówki. I najważniejsze – dzięki temu jemy zdrowo niezależnie od tego, czy zdążę wejść do sklepu po pracy albo czy wyjeżdżamy gdzieś spontanicznie i nie ma czasu na wielkie przygotowania. Wystarczy szybko wymieszać ciasto na migdałowe ciastka bez cukru, które są gotowe w 15 minut, nasypać do pudełka orzechów i owoców suszonych albo zmielić na mąkę kaszę, orzechy czy fasolę (tak! Od jakiegoś czasu w ogóle nie kupuję mąki, robię ją sama w domu dosłownie w minutę, jaką tylko chcę, mieszam, komponuję moje własne mączne zestawy i nie martwię się o to, czy wystarczy mi mąki na naleśniki czy zdrowe bułeczki!) i w pół godziny mieć gotowe babeczki, które można zapakować do pudełka i wziąć ze sobą w podróż.

 

W KUCHNI FAJNIE JEST CZUĆ SIĘ WOLNYM

I kreatywnym. I teraz tak właśnie czuję się podczas gotowania. Daje mi ono więcej radości niż kiedyś. A żeby tego było mało, nie marnujemy jedzenia. Zniknął problem tego, co zostało po przygotowaniu dania z przepisu (no bo co zrobić z resztkami produktów, które zostały, zwłaszcza w momencie, kiedy nie znamy innych przepisów, które zawierałyby podobną kombinację składników?). Zniknął problem sera o trudnej do wymówienia nazwie, kupionego specjalnie do przepisu na quiche, który jeszcze rano był, ale znikł i nie wiadomo, ani czym go zastąpić, ani co w tej sytuacji zrobić z pozostałymi składnikami. A quiche miała być taka pyszna! Tymczasem, nie umniejszając walorów smakowych wspomnianej quiche, często najsmaczniejsze są dania nie powstają w procesie precyzyjnego odtwarzania przepisów, ale w czasie kuchennych eksperymentów, a do tych potrzebne są podstawy, czyli dobrze wyposażona spiżarnia.

 

Dziś podzielę się z Wami tym, co mam w szafkach praktycznie zawsze, czyli moją bazą, i tym, co kupuję od czasu do czasu, czyli opcjami. O tym, czego unikam pisałam TU.

 

 

KASZE I ZBOŻA

Ta kategoria produktów to podstawa naszych śniadań i częsty składnik ciast, baz do pizzy i babeczek i innych pyszności, które można wyczarować tylko z tego, co znajdziemy w dobrze zaopatrzonych szafkach. Zaletą kasz i zbóż jest to, że można ich używać zarówno w formie ziaren, jak i mąki (wystarczy garść ziaren i młynek do kawy!).

 

BAZA:

– kasza jaglana (nie zawiera glutenu)

– quinoa – biała i czerwona (nie zawiera glutenu)

– kasza gryczana NIEPALONA (nie zawiera glutenu)

– amarantus (nie zawiera glutenu

– orkisz

– jęczmień

– płatki owsiane

 

OPCJE:

– amarantus ekspandowany (nie zawiera glutenu)

– quinoa czarna (nie zawiera glutenu)

– ryż brązowy (nie zawiera glutenu)

– kasza pęczak

– kasza jęczmienna perłowa

 

 

NASIONA I ZIARNA NA KIEŁKI

Kiełki warto jeść przez cały rok, ale niezwykle cenne są zwłaszcza zimą, kiedy mamy ograniczony dostęp do świeżych warzyw i owoców. Kiełki są bogate w antyutleniacze, witaminy i minerały (niektóre warzywa w wersji skiełkowanej mają nawet 40 razy więcej cennych składników niż w wersji docelowej). Wzmacniają system immunologiczny i działają alkalizująco. Są doskonałym źródłem białka, więc jeśli tak jak ja nie jecie mięsa, warto się nimi zainteresować. Hodowla kiełków jest tania i łatwa, nie wymaga poświęcenia dużej ilości czasu ani żadnej specjalnej wiedzy. Jakby tego było mało, kiełki odmładzają! Jestem nowa w kiełkowaniu, więc na razie ograniczam się do kilku rodzajów kiełków, ale mam zamiar rozszerzać stopniowo zakres swojej działalności.

 

BAZA:

– fasola mung

– fasola adzuki

– soczewica zielona

– kozieradka

– rzeżucha

– siemię lniane

 

OPCJE:

– nasiona brokuła

– cieciorka

 

 

STRĄCZKI

Staram się zawsze mieć spory zapas różnych rodzajów fasoli i grochu, które nie tylko pomagają mi zaspokoić zapotrzebowanie na białko, ale są też doskonałym wypełniaczem do pasztetów, kotletów warzywnych, past do chleba czy zup. I choć ich spożycie spada u nas znacząco w okresie wiosenno-letnim, staram się aby były obecne w naszej diecie przez okrągły rok.

 

BAZA:

– soczewica zielona i czerwona

– fasola adzuki

– ciecierzyca

– fasola biały jaś

– fasola czarna

– fasola mung

 

OPCJE:

– fasola pinto

 

 

ORZECHY I PESTKI

Odkąd zrezygnowałam ze sklepowych słodyczy, które kiedyś traktowałam jako międzyposiłkowy wypełniacz, bardzo pilnuję, by nasze słoiki z orzechami i pestkami nie były puste. Orzechów używam do gotowania i pieczenia, dodaję do kasz i owsianki, wzbogacam nimi sałatki i surówki, pakuję do śniadaniówek i do papierowych tytek, zabieram do pracy i na wycieczki. I przegryzam podczas czytania czy pisania (jak teraz). Warto pamiętać, że orzechy przed jedzeniem powinno się moczyć.

 

BAZA

– migdały

– nerkowce

– orzechy laskowe

– orzechy włoskie

– orzechy brazylijskie

– siemię lniane

– nasiona chia (szałwia hiszpańska)

– słonecznik

– pestki dyni

– ziarno konopne

– wiórki kokosowe

– jądra pestek moreli

– sezam

– babka płesznik

– ostropest

 

OPCJE:

– orzeszki piniowe

– orzechy pekan

– orzechy makadamia

– pistacje

 

 

OWOCE I WARZYWA SUSZONE

Owoce suszone to, obok orzechów i pestek, idealna przekąska i dodatek do sałatek, koktajli, ciast i deserów. Są słodkie, więc można nimi zastąpić sklepowe słodycze lub wrzucać dzieciom do szkolnych śniadaniówek. Staram się kupować produkty ekologiczne, niesiarkowane, suszone w naturalny sposób.

 

BAZA:

– figi

– owoce goji

– daktyle (używam do słodzenia koktajli czy deserów)

– mango

– morel

– śliwki

– pomidory (kupuję suche, nie w zalewie)

 

OPCJE:

– rodzynki

– jagody inków

– banany (ale nie czipsy bananowe, ale prawdziwe suszone banany, lekko gumiaste i pyyyyszne)

– żurawina

 

 

TŁUSZCZE

Tłuszcze, o ile korzystamy z nich z umiarem, są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Kiedyś moim ulubionym tłuszczem było masło. W każdej postaci. Używałam masła do wszystkiego i w bardzo dużych ilościach. Teraz masła używam sporadycznie. Zastępuję je olejem kokosowym, który jest nie tylko pyszny, ale i bardzo zdrowy. W kuchni mam też zawsze oliwę i nierafinowane, tłoczone na zimno oleje. Używam ich głównie jako dodatek do sałatek i surówek.

 

BAZA:

– olej kokosowy

– oliwa z oliwek extravirgine

– olej konopny

– olej lniany

– olej z wiesiołka

– olej z pestek winogron

 

OPCJE:

– masło

– olej z orzechów włoskich

– olej sezamowy

 

 

SÓL, ZIOŁA I PRZYPRAWY

Wiele potraw zawdzięcza swoje cudowne walory smakowe ziołom i przyprawom. Nie używam w kuchni żadnych kostek rosołowych, weget czy rafinowanej soli. Sól zastąpiłam solą himalajską, która ma cudowny, różowy kolor i głęboki smak, a w dodatku jest zdrowa, zawiera wiele cennych mikroelementów. Jeśli chodzi o zioła, staram się używać świeżych, które od jakiegoś czasu hoduję na parapecie, a już niedługo mam nadzieję stworzyć z nich ziołowe ogródki na tarasie i w naszym lesie. Mam też zapas ziół suszonych, które są niezbędne np. podczas pieczenia. Przypraw też ostatnio zgromadziłam całkiem sporo i cieszę się eksperymentowaniem przy tworzeniu własnych aromatycznych mieszanek.

 

ZIOŁA

– oregano

– bazylia

– tymianek

– majeranek

– rozmaryn

– pietruszka

– szczypiorek

– kolendra

– mięta

 

PRZYPRAWY

– sól himalajska

– prawdziwy cynamon

– kardamon

– imbir

– gałka muszkatałowa

– goździki

– pieprz

– pieprz cayenne

– kurkuma

– anyż

– papryka

– curry

– laski wanilii

– kmin rzymski

– kminek

 

NATURALNE SUBSTANCJE SŁODZĄCE

Zawsze byłam łasuchem. Zawsze. Mogłam jeść deser po każdym posiłku, a nawet zastępować nim posiłek. I co z tego, że starałam się kupować słodycze trochę lepszej jakości. One też wypełnione były cukrem, który w żadnym wypadku, nawet pod przykrywką ładnego opakowania i wysokiej ceny, nie jest dla nas dobry. Niedawno zrezygnowałam zupełnie z cukru, zarówno białego, jak i trzcinowego, choć sporadycznie używam cukru muscovado, który ma więcej wartości odżywczych niż „zwykły” cukier trzcinowy. W kuchni używam głównie miodu, a do słodzenia ciast i innych rzeczy, których przygotowanie wymaga pieczenia bądź podgrzewania, daktyli i syropu daktylowego. Ksylitolem słodzę tylko rzeczy dla dorosłych.

 

BAZA

– miód (uwielbiam i z reguły mam zapas różnych rodzajów miodu, ale gryczany i lipowy to moje ulubione)

– daktyle

– syrop daktylowy

– cukier kokosowy

– ksylitol

 

OPCJE

– syrop klonowy

– melasa

 

 

HERBATA I KAWA

Nigdy nie byłam fanką czarnej herbaty. Za to kawa… Za kawę mogłabym dać się pokroić, podobnie jak za słodycze. Kiedyś pijałam powyżej pięciu kubków kawy dziennie. Potem udało mi się ograniczyć do dwóch, trzech, a teraz kawę piję tylko w weekendy. Ale w domu zawsze mam zapas pysznej, ziarnistej kawy. Na specjalne okazje, na weekendy, na śniadania z mężem, na wizytę gości. A na co dzień piję kawę orkiszową, do której po kilku tygodniach naprawdę się przekonałam, herbatę zieloną w niedużych ilościach i całkiem sporo herbat ziołowych, które uwielbiam.

 

BAZA:

– hebaty ziołowe (ja piję czystek, pokrzywę, rumianek, koper włoski i skrzyp)

– kawa orkiszowa

– herbata zielona

 

OPCJE:

– prawdziwa kawa

– yerba mate

 

 

CO JESZCZE ZAWSZE MAM W SZAFKACH:

– soda oczyszczona i kwasek cytrynowy (między innymi do mycia owoców i warzyw, a soda także do pieczenia)

– surowe kakao (zarówno w ziarnach, jak i sproszkowane)

– passata pomidorowa

– mleko kokosowe

– woda kokosowa (świetna baza do koktajli)

– ogórki kiszone

– sos sojowy

 

 

PRZECHOWYWANIE

Mam mało miejsca w kuchni, naprawdę mało. A zapasów, jak widzicie, dużo, naprawdę dużo. Kasze, orzechy, ziarna i przyprawy przechowuję w szklanych słojach. IKEA ma w swojej ofercie całkiem fajne słoje w różnych rozmiarach. Jakiś czas temu zakochałam się w słoikach i butelkach WECK. Plusem takiej metody magazynowania żywności jest to, że nawet jeśli trzymamy sporo rzeczy na zewnątrz, dzięki pięknym słoikom całość wygląda całkiem fajnie.

 

 

Magda T.

  • Moni

    Dotarłam tutaj:) teraz po przeczytaniu tych postów, mam nadzieję na zwrot w moim cukrowym życiu:) Zaraz sprawdzę jak uprawiać kiełki:) uściski Madziu:*

    October 27, 2017 at 8:23 pm Reply
      • Moni

        Bardzo Madziu!<3 już znalazłam sklep z ekologiczną żywnością i są nasionka do kiełkowania:) :*

        October 30, 2017 at 9:27 pm Reply

Leave a Comment